力量型器械：如单杠、双杠等。单杠可通过引体向上等动作增强上肢肌肉力量；双杠能进行双臂屈伸等练习，增强肩带肌肉群、手臂和腰腹力量。

柔韧型器械：包括压腿架、肋木架等。使用压腿架时，可将腿抬起放在架上进行压腿动作，增强腰、腿的力量和柔韧性，增加关节灵活性。

单杠（锻炼部位：背部、手臂、核心）

锻炼方法：

双手正握单杠，握距略宽于肩，双脚离地，身体保持自然下垂。

缓慢收缩背部和手臂肌肉，将胸部向上拉至靠近单杠，过程中保持身体稳定，不前后摆动。

到达点后稍停 1-2 秒，再缓慢放下身体，恢复至起始姿势，重复动作。

注意事项：

新手若无法完成完整引体向上，可先尝试 “高位下拉” 替代（如双手抓杠，脚踩矮凳，缓慢下拉身体），或选择较低的单杠进行辅助练习。

动作过程中避免憋气，应配合呼吸（上拉时呼气，下放时吸气），防止血压骤升。

有肩袖损伤或手臂力量较弱的人群，需降低动作幅度，避免过度拉伸肩部。

肋木架（锻炼部位：全身各部位柔韧性，如肩部、腰部、腿部）

锻炼方法：

肩部拉伸：面对肋木架站立，双手抓住与肩同高的横杆，身体缓慢向前倾，感受肩部前侧拉伸；或双手抓住横杆，手臂伸直，身体向一侧倾斜，感受肩部外侧拉伸。

腰部拉伸：侧对肋木架，单手抓住高于腰部的横杆，另一只手自然下垂，身体缓慢向外侧弯曲，感受腰部侧方拉伸，保持 15-30 秒后换侧。

腿部拉伸：可将脚踩在不同高度的横杆上，进行类似压腿架的前、侧、后压腿动作，根据自身柔韧性调整横杆高度。

注意事项：

选择横杆高度时，以 “动作能保持稳定” 为前提，不盲目选择过高横杆，防止站立不稳摔倒。

拉伸过程中保持呼吸平稳，不憋气，避免因缺氧导致头晕。

有腰椎间盘突出的人群，腰部拉伸幅度需减小，避免弯腰过度加重病情。